Kas oled öökulli, lõokese või tuvi tüüpi inimene? Oma sisemise kella tundmine aitab elada stressivabalt ja vähendab väga paljude haiguste riski.
Uuringud on viimastel aastatel tõestanud, et inimese sisemine rütm ehk kell on peamiselt tingitud geenidest. Igaühel on sisemine bioloogiline kell (paljudel isegi mitu), mis määrab kindlaks, millal ollakse energilised ja millal soovitakse magada. Teadlased avastasid alles hiljuti keemilise "lüliti", mis kontrollib inimese bioloogilist kella reguleerivat geneetilist mehhanismi - kuigi protsessiga on seotud mitmed geenid, kontrollib kogu mehhanismi üks aminohape.
"Sisemise kella kuulamine muutub üha suuremaks probleemiks. Loomuliku elurütmi häirumine aga mõjub otseselt tervisele," ütleb kronobioloog Timo Partonen. "Esmalt väljendub see uinumisraskustes. Kui elada pikemat aega häiritud sisemise kella tempos, võivad järgneda tunduvalt tõsisemad haigused: südame-veresoonkonna tõved, ainevahetushäired. Ka depressioon, täiskasvanute diabeet ja isegi teatud vähivormidesse haigestumise risk kasvab." Haiguste riski tõstab alati tugev ja pikaajaline stress, samuti psüühilise ja füüsilise tervise rikked. Kronomeditsiini üks põhilisi tõdesid ütleb, et mida raskem on haigus, seda enam häirub ka sisemine kell.
Erinevused sisemiste kellade vahel on suured, sest "kellageenid" toimivad igal inimesel erinevalt. Ühe vaimsete ja füüsiliste võimete kõrgpunkt on kukelaulu ajal, teisel kesköö paiku. Mõned tunnevad end pimedatel sügisõhtutel väga väsinutena, teised ei märkagi aastaaegade vaheldumist.
"Peale selle, et jaguneme lõokesteks ja öökullideks, on erinevused ka selles, millal tunneme end kõige unisematena," selgitab Partonen. Kronobioloogid eristavad hommiku- ja õhtuuniseid ning segatüüpi inimesi. Tema käsitluse kohaselt määrab kronotüübi meie une keskaeg. Kel see nihutatud õhtu poole, sellel on varane, kel hommiku suunas, sel on hiline kronotüüp.
"Iga kümnes on õhtuinimene, kes peaks tegelikult minema magama öösel kell kolm ja tõusma hommikul kell üksteist. Umbes viiel protsendil inimestest aga tiksub sisemine kell täpselt vastupidi: nende uni peaks algama juba õhtul kell kuus. 85 protsendil on kell leebem, nad kuuluvad "tuvi" ehk segatüübi alla ja saavad hommiku- või õhtuunisust klapitada igapäevaeluga. Kahjuks on ühiskond tugevalt orienteeritud "lõokestele", "öökullidel" seevastu on aga väga raske kaheksast viieni elu elada," ütleb kronobioloog.
"Kõige enam mõjutab aga tervist vahetustega töö. Öise töö kahjulikust mõjust on teatud ju pikka aega, alles nüüd on hakatud sellesse tõsiselt suhtuma." Inimene tunneb end kõige paremini siis, kui tal on võimalik oma igapäevaelu elada enam-vähem sisemise kella taktis.
Loomulik ööpäev on 24 tundi ja 11 minutit pikk
Keha sisemine kell, mis on seatud päikesetõusu ja õhtuse pimenemise järgi, muutub loomuliku tsüklina, mida nimetatakse ööpäevarütmiks. Inimese sisemine kell töötab keskmiselt rütmiga 24 tundi ja 11 minutit.
Silma võrkkesta kahjustusega ja pimedate inimeste ööpäev on nägijate omast pikem. Ka siis, kui normaalse nägemisega inimene sulgeda täiesti pimedasse ruumi, hakkab bioloogiline kell valetama - tavaliselt ette käima. Isegi vananedes muutub bioloogilise kella rütm. Naised vanuses 20-50 aastat kalduvad ärkama varem kui mehed. Umbes 52. eluaastal bioloogilised kellad ühtlustuvad.
Tavaelus korrigeerivad ajus asuvad nn kellageenid päevavalguse järgi organismi ööpäeva aga 24tunniseks- keeravad valguse abiga sisemist kella iga päev tagasi. Kui loomulikku päevavalgust napib, aitavad rütmi stabiilsena hoida valguslambiseansid.
Keha sisemine kell on tundlik mehhanism, mis võimaldab tulla toime muutustega ümbritsevas keskkonnas ja reguleerib keha erinevaid funktsioone. Peale une-ärkveloleku rütmi stabiilsena hoidmise reguleerib inimese sisemine kell ka kehatemperatuuri, siseelundite toimimist, hormoonide tootmist. "Kellageenid" reguleerivad isegi näljatunde tekkimist.
Suveajale üleminek põhjustab tervisehäireid
Peale haiguse võib inimese harjumuspärast sisemise kella rütmi häirida ka näiteks üleminek vahetustega tööle (eriti öötööle!), samuti pikad lennureisid. Isegi suve- või talveajale üleminek mõjutab Tuuli Lahti äsja Helsingi Ülikoolis tehtud väitekirja andmetel pea kõikide tervete inimeste une-ärkveloleku rütmi ja une kvaliteeti. Ning seda nädal aega järjest! Ka Rootsis läbi viidud uuringu kohaselt suurenes seal suveajale üleminekul südameinfarktide arv tervenisti nädala aja jooksul.
Et organism on kella tagasikeeramisega harjunud, talub põhjamaalane talveajale üleminekut paremini kui suveaja algust, nii nagu on ka läände lendamine enamasti mugavam kui itta lendamine.
Inimese sisemine kell suudab toime tulla ühe, maksimaalselt kahetunnise ajavahega, nendib Lahti. Talveajale üleminek enamasti väga suuri probleeme ei tekita. Küll aga võib ebamugav kohustus ärgata kevadel tund aega varem põhjustada niigi kehva unega inimesele tunduvalt tõsisemaid tervisehäireid, suurendades ka paljude haiguste, näiteks diabeedi riski ning muutes inimesed altimaks alkoholi liigtarbimisele, rasvumisele, depresiooninähtude ilmnemisele. Hamstritega tehtud laborikatsetes näiteks lühendas pidev une-ärkveloleku rütmi häirimine tunduvalt nende eluiga.
Nii töötab sinu sisemine kell
00.00 Kõik õppurid peavad sel kellaajal juba kindlasti magama. Öise une esimene faas on võrreldes hilisematega sügavam, aju verevarustus intensiivne. Aju närvirakud on aktiivses tegevuses. Ka kasvuhormooni toodab organism enim just öösiti, niisamuti uuenevad keharakud.
04.00 REM-une ehk nn unenägude une faas. Aju elektriline aktiivsus tõuseb ja on ligilähedane ärkvelolekule. Ka see öise une faas on õppurile väga tähtis - just hommikupoole ööd kinnistub päeval õpitu mällu. Unehormooni melatoniini tootmine väheneb.
04.30 Kehatemperatuur on nüüd ööpäeva madalaim ning organism kõige väsinum ja loium. Öises vahetuses töötajad on just sel kellaajal kõige unisemad, tööõnnetuste risk on suurim.
05.00 Kehatemperatuur hakkab tasapisi tõusma ja organism ärkamiseks valmistuma. Aktiveerub sümpaatiline närvisüsteem. Keha hakkab tootma noradrenaliini, veresooned laienevad, ka ülemine vererõhk ja pulsisagedus suurenevad.
06.00. Stressihormooni kortisooli toodab organism just kel kellaajal kõige rohkem. Kortisool leevendab põletikke (näiteks sügelust põhjustavad nahahädad häirivad varahommikuti vähem). Kortisool on aga ka hormoon, mis mõjutab aju söögiisukeskust. Kui oled pidevalt sunnitud kell kuus hommikul tõusma, ehkki tahaksid veel magada, soodustab kõrge kolesteroolitase organismi rasva ladestumist kõhupiirkonda ja suurendab söögiisu. Lisaks pärsib vähene uni süsivesikute põletamist, mistõttu süsivesikud muunduvad rasvadeks ja ladestuvad taljel.
06.30 Meessuguhormooni testosterooni tase mehe organismis on sel kellaajal kõrgeim. Enamik mehi ei ütle seetõttu kunagi ära väikesest varahommikusest seksist.
08.00 Äratus! Kõige loomulikum on ärgata koidu ajal, koos loomuliku päevavalgusega. Söö tervislik, nn aeglasi süsivesikuid sisaldav hommikueine, nii säilitad hommikuse reipuse tundideks. Kiirete süsivesikute söömine tõstab järsult veresuhkru taset ja põhjustab väsimust.
09.00 Kui eelistad end vormis hoida hommikuti, hoidu pingutavatest treeningutest. Lõviosa südameinfarktidest saadakse esimestel ärkvelolekutundidel ajavahemikus kella 8-12ni. Keha vajab aega, et südame verevarustus normaalselt tööle hakkaks. Ka trombide tekke oht on hommikuti kõrgeim.
10.00 Reipust ja energilisust tuleb kogu aeg juurde. Inimese lühimälu töötab ajavahemikul kell 10-12 kõige täpsemini, seetõttu sobib sel ajal läbi viia koosolekuid, mõttetalguid jne. Lühimälu kestus algab mõnest sekundist ja võib ulatuda paari tunnini.
12.00 Aju töötab ajavahemikus 12-13 kõige erksamalt (kui oled söönud tervisliku hommikueine ja pole vahepeal maiustanud, vastasel korral läheb osa energiast seedimisele). Sinu keskendumisvõime on päeva parim - pea just sel ajavahemikul tähtsaimaid töökohtumisi, soorita eksameid jms.
13.00. Kui oled kell 12-13 söönud lõunat, kipud nüüd väsima. Kerge roidumustunne võib kesta kuni kella 16ni, liiklus- ja tööõnnetuste risk on võrreldes ennelõunase ajaga suurem. Siiski töötab inimese pikaajaline mälu sel ajal hästi. Sobiv aeg näiteks hommikul õpitu kordamiseks.
13.30 Pärastlõunane aeg on ühe Itaalias läbi viidud uuringu kohaselt väga sobilik uue inimese tegemiseks. Sperma hulk on ööpäeva lõikes suurim ja spermatosoidid liikuvamad. Ka naiste organismis on sel kellaajal rohkelt testosterooni, mis võib pärastlõunase seksi mõlemale parnerile väga nauditavaks muuta.
14.00 Paras aeg pärastlõunaseks kohvi- või kvaliteetse kange tee pausiks - kofeiin peletab väsimustunnet. Kehatemperatuur tõuseb veidi ja sinu füüsiline vorm (maksimaalne hapnikutarbimisvõime, lihaste toonus jne) on kell 14-20 kõige parem. Planeeri oma treeningud just sellele ajavahemikule, sest talud füüsilist koormust paremini ja taastud kõige kiiremini.
17.00 Paras aeg valmistuda gurmaanlikuks eineks - inimese maitsmis- ja lõhnameeled on kella 17-19ni kõige teravamad.
18.00 Süstoolne vererõhk on kõrgeim ja hakkab pärast kella kuut õhtul langema (tõsi, vererõhku mõjutavad ka paljud teised tegurid, näiteks stress). Sinu reaktsioonikiirus on 18-20 parim (paras aeg õppesõiduks!)
20.00. Une ja ärkveloleku rütmi reguleeriva "unehormooni" melatoniini tootmine algab ja saavutab kõrgpunkti kella 2-3 ajal öösel. Mida rohkem melatoniini keha toodab, seda sügavamalt magad.
21.00 Kerge magamaminekueelne eine (unetule on parim soe piim lusikatäie meega ja üks banaan) väldib dieedipidajal keset ööd näljatunde pärast ärkamast. Kindlasti peaksid vältima suuri rasvarikkaid õhtu- ja une-eelseid sööke, sest päeva teises pooles seedimine aeglustub. Seedeensüümide tootmine ja seedeprotsessi kiirus on võrreldes hommikuga tunduvalt aeglasemad. Kui pead dieeti, piira õhtuti otsustavalt süsivesikute tarbimist ja unusta õhtune napsitamine, sest mõlemad halvendavad une kvaliteeti.
23.00 Melatoniin langetab kehatemperatuuri, mis soodustab uinumist. Kui vähegi võimalik, mine magama ühel ja samal kellaajal, sea endale sisse kindlad unerituaalid - kõik see soodustab uinumist. Une-eelne naps ei tohiks kindlasti magamamineku rituaalide sekka kuuluda, sest pidev alkoholitarbimine vähendab melatoniini tootmist.
kirjutas Kaire Kenk ajakirjas Naised , lisatud 19 märts 2009
No comments:
Post a Comment