D vitamiin

D-vitamiini puudus

D-vitamiini puudusest annavad märku väsimuse tunnused: jõuetus, lihaste nõrkus ja kurnatus. Lisaks võivad esineda raskustunne jalgades, valu luudes, sagedased infektsioonhaigused ja depressioon.

D-vitamiini puudust saab tuvastada ka vereanalüüsiga. Kui tulemus on suurem kui 75 nmol/L, on kõik ok. Kui tulemus on väiksem kui 50 nmol/L, tuleks manustada D-vitamiini lisaks kas tablettide, tilkade või õlikapslitena.

Üliharva on D-vitamiini organismis oluliselt üle normi, sel juhul on vereanalüüsi tulemus suurem kui 370 nmol/L. See võib esineda juhul, kui inimene tarvitab pikema aja jooksul järjepidevalt toidulisandina ülisuurt kogust D-vitamiini. Isegi sel juhul läheb kõrvalnähtude nagu iiveldus, sügelus, kõrge vererõhk, kõhuvalu, janu tekkimiseks palju aega. 

Normaalne D-vitamiinitase on võimalik saavutada juba mõne päevaga.

D-vitamiini allikad

Värskes õhus päikese käes viibides saab inimene suveperioodil vajaliku koguse D-vitamiini, kuid ülejäänud ajal on meil päikest D-vitamiini sünteesimiseks liiga vähe. Pimedal ajal tasub teha profülaktika mõttes üks D-vitamiini kuur.

NB! Kui nahk on kuumast päikesest põletada saanud, siis D-vitamiini sünteesi nahas enam ei toimu. Vajaliku UV-kiirguse koguse saamiseks on aga kasulik olla aeg-ajalt vaid mõni minut ilma päikesekaitsekreemita.

Kasulik on mitmekülgne toitumine. Eriti külluslikult sisaldavad D-vitamiini rasvane kala, munad, maks, piim, või, juust, seemned ja teravili. 

D-vitamiini kasulikkus

• Reguleerib peensoolest kaltsiumi ja fosfori imendumist ning talletumist luudes ja hammastes

• Hoiab korras närvid, naha, südame ja lihased

• Toetab organismi immuunsüsteemi

• Aitab veresuhkrul püsida õigel tasemel

• Võimaldab verel hüübida

• Reguleerib kasvajarakkude teket

• Mõjutab raskete krooniliste haiguste nagu polüskleroos, autoimmuunhaigused jt. teket ja kulgu

D-vitamiini omandamist võivad häirida:

• imendumishäired peensooles

• ülekaalulisus

• vanus

• liigne alkoholi tarvitamine ja suitsetamine

• ravimite pikaajaline tarvitamine

• maovähendusoperatsioon

Alkoholi pikaajalise tarvitamise laastav mõju tervisele on hästi teada. Maksakahjustused, maohaavad, kasvajad ja depressioon kimbutavad kõiki alkohoolikuid. Palju vähem teavad füsioloogid sellest, mis toimub alkoholiga sõprust alustava inimese kehas.

Mehhiko Riikliku Polütehnilises Instituudi õppejõud Adela Rendón pani tähele, et esmaspäeviti tulid tudengid seminaridesse väsinuna ja haiglasena ning nende tähelepanu hajus kergesti. Üliõpilased väitsid, et nad joovad vähe. Rendón soovitas neil ennast rohkem jälgida. Sellest koorus välja Hispaania ning Mehhiko ülikoolide vaheline uurimisprojekt, kus analüüsiti noorte inimeste alkoholitarbimisega seotud oksüdatiivseid kahjustusi.

Need tekivad kõikidel elusolenditel hapnikku sisaldavas keskkonnas. Hapniku reaktsioonivõimelised vormid lõhuvad rakke ning see soodustab eri haiguste tekkimist.

Uuringus osalesid vabatahtlikud üliõpilased vanuses 18-23 aastat, kes olid harjunud koolinädala lõpus enda hinnangul mõõdukalt jooma. Kõik osalejad hinnati arstliku ülevaatuse põhjal terveks. 
- Katsealused tarvitasid nädalavahetusel keskmiselt ligi 120 grammi puhast alkoholi, mis vastab ligikaudu pooleteisele pudelile veinile. 
-   Kontrollrühmas olid täiskarsklastest tudengid.

Kõikidel vabatahtlikel mõõdeti alkoholi lagundava ensüümi aktiivsust ja hinnati, kui palju tekkis rakumembraane kahjustavaid ühendeid.

Tulemused olid üllatavad. Võis ju eeldada, et ka mõõdukas napsitamine pole päris ohutu, sest alkoholi tarvitamisel tekib üsna palju rakule kahjulikke vabu radikaale. Ent neil, kes nädalavahetusel alkoholiga lõõgastusid, oli kahjustusi ligi kaks korda rohkem kui karsklastel. 

Rendónil tekkis huvi, kas kahjustused võivad tekkida ka DNA-molekulis ja ta otsustas hinnata, kui korralikult on valgete vereliblede pärilikkusaine kokku pakitud. Nädalavahetuse napsitajatest esines pisikesi kahjustusi 44 protsendil, karsklastest aga ainult 8 protsendil.

Pakkimisvead olid üsna väikesed, kuid uurija sõnul on see ootuspärane, sest vabatahtlike hulgas polnud ühtegi alkoholisõltlast. Kuidas täpselt alkohol meie DNAd mõjutab, pole veel teada.

Rendóni kinnitusel peaksid kõik nädalavahetusel veini või õllega lõõgastujad arvestama, et pikema aja jooksul hakkab ka mõõdukas alkoholitarbimine keha mõjutama ja kulutama.

Uurimus ilmus ajakirjas Alcohol.

"VALGE" VALGUS PÄRSIB MELATONIINI SEKRETSIOONI

Ilmneb, et halogeen- ja LED lambid on ohtlikud tervisele, kuna vähendavad hormooni eritumist, mis reguleerib bioloogilist kella ja omab vähivastast ning immunostimuleerivat mõju.  Kui valge elektrivalgus tundub teile surnuna, siis sellel on oma kindel põhjus. Grupp teadlasi Haifa Instituudist (Israel), National Geophysical Data Center Boulderist (USA), Valgusreostuse uurimise Teadustehnilisest Instituudist (Itaalia), uurisid eri liiki lampide mõju melatoniinile inimese organismis. 

See, et valge kunstlik valgus, mis tegelikult kuulub sinisesse spektrisse lainepikkusega 440 – 500 nanomeetrit, mõjutab melatoniini tootlust käbinäärmes, on teada juba ammu. Tulemus on halb, sest melatoniin reguleerib bioloogilist kella ja mõjutab imuunsust, samuti takistab kasvajate aregut. Valge valguse mõju meie tervisele kasvab pidevalt, seoses kiirgavate valgustite levikuga, mida kasutatakse kodudes, kontorites ja tänaval, ka ülivõimad valgustid staadionitel kiirgavad just valget valgust. 

Teadlased võtsid aluseks melatoniini kontsentratsiooni tõkestamise ühiku, mida toodavad kollast valgust andvad, kõrgsurve naatrium-lambid. Võrreldes tulemust uueaja halogeenlampidega, mis pärsivad melatoniini sekretsiooni rohkem kui  kolm korda tugevamalt ja LED-lampidega, mille võimsus on rohkem kui viiekordne (võimsus ühiku kohta). 

Teadlased kutsuvad üles õigusaktide muutmiseks nendes riikides, kus oma kodanike heaolu on esmatähtis, seda nüüd kus naatrium-lamp tänavavalgustuse allikana on asendatud tervistkahjustavate halogeen- ja LED- valgustitega, aga määrusaktid nende kasutust ei piira. Näiteks on enamikes Itaalia maakondades kasutusel mõiste – valgusreostus, kuid valguse lainepikkuste piirmäära kehtestatud ei ole, kinnitab dr Fabio Falki Valgusreostuse uurimise Teadustehnilisest Instituudist. Uurijad kinnitavad, et Led-valgustid on effektiivsed, kuid soovivad, et tarbijatel, kes ostavad neid lampe oma kodudesse, oleks valikuvõimalus, mille aluseks oleks tõene informatsioon. Proffessor Haim Haifa Instituudist, loodab, et Israeli Standardite Koda võib kohustada lampide tootjaid äranäitama pakenditel ka valguse lainepikkused.

Käbinääre  ei ole ainult seotud immuunsüsteemi ja bioloogilise kella näitajatega, vaid on ka tihedalt seotud inimese ekstrasensoorsete võimetega ja hingemaailmaga. 

Käbinääre on võimsa „risttule“ all mitmelt poolt – halogeenlambid, fluoriidiga hambapastad, kofeiini sisaldavad joogid (kohvi, tee, energiajoogid), erinevad  keemilised toidulisandis (E-ained) – kõik nad rohkem või vähem mõjutavad melatoniini tootmist ja blokeerivad käbinäärme normaalset talitlust, kutsuvad esile enneaegset vananemist, lõikavad ära sideme oma hingega. 

Tasub mõelda, mis seisab selle melatoniinisõja taga.

Allikas: Auravision

10 olulist toitainet, mida iga naine vajab

Raud on oluline kasvuks ja arenguks. Rauapuudus võib põhjustada väsimust, unetust ja vähest keskendumisvõimet. Raud ladustab kehas hapnikku ja kannab seda organismis laiali. Naised kaotavad igakuiselt menstruatsiooni ajal verd, mistõttu tekib sageli rauakadu, kuna rauda transporditakse verega. Naistele on selle aja jooksul oluline saada piisavalt lisarauda. 

Head rauaallikad on punane liha, brokkoli, oad ja maks.

Foolhape on eriti oluline viljakas eas naistele, ehkki kõik naised saavad sellest kasu. Foolhape soodustab tervet rasedust. Vähene foolhappe sisaldus ema kehas võib põhjustada neuraalkanali defekte, mis viib ajuhalvatuseni. 

Lisaks apteegist saadvale foolhappe preparaatidele leiad foolhapet lehtköögiviljadest ja rohelistest köögiviljadest.

Kaltsium on oluline mineraal, mis hoiab luud ja hambad terved ning tugevad. See aine on kogu elu vältel vajalik. Umbes 35-aastaselt hakkame kaltsiumi kaotama ja seepärast tasub selle taset pidevalt jälgida. Kaltsium on ka teguriks, mis aitab püsida saledana ja vähendada PMS sümptomeid. 

Head kaltsiumiallikad on piim, juust, spinat, lehtkapsas, mandlid ja mustad oad, avokaado ja maks.

D-vitamiin on oluline vitamiin, mida paljud inimesed saavad liialt vähe. Kui soovite teada, kas teie saate seda piisavalt, võite arstil paluda kontrollida oma D-vitamiini taset. Enamik inimesi saab D-vitamiini päikesest, kuid see ei ole alati nii lihtne. Kui teil on mingil põhjusel vaja päikest vältida või kui elate kohas, kus te ei saa seda kuude kaupa piisavalt, siis on hea seda lisaks manustada. 

D-vitamiin on hädavajalik hea meeleolu püsimisele, rindade heaoluks ja kaltsiumi imendumiseks.

Magneesium on kaasatud me kehas paljudesse keemilistesse reaktsioonidesse. See on oluline toitaine närvidele, lihastoonusele ja hoiab luud tugevatena. Samuti aitab see hoiduda osteoporoosist, kuna soodustab kaltsiumi imendumist. Magneesium aitab ära hoida südame-veresoonkonna haiguseid ja reguleerida vererõhku. 

Magneesiumi sisaldavad kõrvitsaseemned, spinat, mustad oad, paltus (hiidlest) ja mandlid.

E-Vitamiin, mida leidub peamiselt õlides, pähklites ja seemnetes, on tugev antioksüdant. Ta võitleb vabade radikaalide, ebastabiilsete hapniku molekulidega, mis moodustuvad normaalse ainevahetuse tulemusena ning kokkupuutel tugeva ultraviolettkiirguse, õhusaaste ja sigaretisuitsuga. E-vitamiin on oluline tugeva immuunsüsteemi jaoks ning silmade ja naha tervisele.

Üle 19-aastastele naised vajavad iga päev 15 milligrammi E-vitamiini, nii et veenduge, et teil oleks suupisteks mandleid või päevalilleseemneid. Lisage neid keedetud täisteratoitudele, salatitele ja hautatud köögiviljadele. Pähklivõiga täisteravõileib on samuti  suurepärane suupiste.

Omega-3-rasvhape on samuti üks oluline toitaine, mida iga naine vajab. Omega 3 aitab vähendada vererõhku, põletikke ja alandada riski paljudeks kroonilisteks haigusteks, sinna hulka kuuluvad nii südamehaigused kui vähk. 

Iga naine vajab päevas 1.1 g nn. head rasva. 

Allikad: looduslik (mitte kasvatatud) lõhe, tuunikala (mitte valge), paltus (hiidlest), heeringas ja sardiin on kõik suurepärased omega-3 rasvhapete allikad.

Kaalium mängib olulist rolli närviimpulsside ülekandumises, normaalses lihaskontraktsioonis ja vedelike tasakaalus. Samuti aitab see edendada terveid ja tugevaid luid ja samuti on see oluline energia tootmiseks. Kaaliumirikkad toidud võivad vähendada kõrge vererõhu, südamehaiguste ja insuldi riski. 

Üle 19-aastastele naistele on vaja iga päev 4700 mg kaaliumi.

Kaaliumi leidub õnneks paljudes toiduainetes. Kõik lihad, eriti punane liha ja kana ning kalad nagu tursk, lõhe, sardiin ja lest on väga suurepärased kaaliumiallikad. Veel on kaaliumi rasvavabas jogurtis, maguskartulis, spinatis ja brokkolis.

Vitamiin C on oluline toitaine säilitamaks tervet immuunsüsteemi. See on võimas antioksüdant, mis aitab ära hoida rakkude kahjustust. Vitamiin C on oluline ka kollageeni tootmisel, mis on oluline sidekoe osa, aidates hoida naha, lihaste ja teiste kudede tervetena. Naised üle 19 vajavad päevas 75 mg C-vitamiini. 

Mõned parimad C-vitamiini allikad: magus punane paprika, apelsinid, kiivid, maasikad, melon.

Kiuained aitavad edendada tavalist roojamist ja vältida muid soolestiku probleeme, sh. sopistisi. Kiurikkad toidud aitavad vähendada riski haigestuda 2. tüüpi diabeeti, südamehaigustesse ja vähki. 19-50 aastased naised vajavad 25 g kiudaineid päevas ja alates 51st eluaastast 21 g päevas. 

Mõned parimad allikad: puu-ja köögiviljad, täisteraleivad ja teravili ning täisteratooteid nagu hirss, quinoa, odra, metsik riis ja nisuhelbed.

Vitamiinid ja mineraalid on vajalikud kõigile, kuid naised peavad olema kindlad, et nad saaksid kindlasti teatud aineid, sest nad läbivad rasedusi, menstruatsiooni ja isegi dieete, mis kahandavad enimvajatud toitainete hulka. On oluline saada vitamiine ja mineraale toidust nii palju kui võimalik. Ärge tuginege üksnes toidulisanditele, saamaks aineid, mida vajad. Toidulisand on vaid kaitsvaks lisaks sellele, mida sa oled toidust juba saanud.

Allikas: http://womanitely.com/important-nutrients-every-woman-needs/10/ ,  väikeste täiendustega

Vii oma hormoonid lihtsate sammudega tasakaalu!

KAALUABI: Kui hormoonid on tasakaalus, saad hõlpsalt lahti lisakilodest, tuju muutub paremaks ning energiat on rohkem. Tee endale selgeks, millised hormoonid aitavad ning millised tekitavad probleeme. 

Hormoone on palju rohkem kui vaid suguhormoonid östrogeen ning testosteroon. Hormoonid juhivad kõike alates näljatundest, heaolust, stressitasemest kuni fertiilsuseni. Tihti teevad nad omavahel koostööd ehk ühe puudumine viib teise hormooni liigse koguseni. Nii puudus kui küllus mõjutavad tervist ning võivad põhjustada varast vananemist.

Hormoone mõjutavad erinevad asjad nagu toit, treeningharjumused ning keskkonnas leiduvad ained. Kui nad on tasakaalust väljas, võid tunda end halvasti ning võivad tekkida erinevad terviseprobleemid.

Ühed tavalisemad sümptomid on kaalutõus, kuigi sööd tavapäraselt, meeleolu kõikumine ning tavapäraste asjade üle stressi tekkimine. Naisel võivad tekkida valulikud menstruatsioonid või suureneb magusaisu, meeleolulangus, väsimus ning vähenenud seksiisu.

Vananedes väheneb enamike hormoonide tase loomulikult, nagu näiteks östrogeeni om. Hormoonide tasakaalust välja minemist võivad põhjustada haigused aga ka meie elustiil. Suurt osa mängib toitumine. Süües palju suhkrut ning kiireid süsivesikuid, on veresuhkru tase kogu aeg ebastabiilne, olles ühel hetkel väga madal ning järgmisel väga kõrge. See omakorda mõjutab hormooni insuliini taset.

Kuna hormoone mõjutab meie elustiil on võimalik ise palju teha, et hormoonide tase oleks tasakaalus. Selleks väldi toitu, mis tekitab sinu kehas stressi, sest sisaldab liiga palju suhkrut ning kiireid süsivesikuid. Liikumine ja treening on väga hea, kuid seda tasemel, mis sulle lõbu pakub, sest vaid nii vabaneb hormooni endorfiin tootmine.

Vali kasulikke toitaineid sisaldavad toidud, ära tarbi liigselt alkoholi ning väldi õhtuti kohvi joomist, sest see tõstab insuliini taset. Maga piisavalt ning minimeeri negatiivset stressi.

Lisaks elustiilile mõjutavad hormoone ka ümbruses leiduvad ained. Praegu ei ole teadlased täpselt suutnud määratleda, millised koguses ning millised ained täpselt. Teada on aga, et bisfenool A, teflon ja parabeenid, mõjuvad meie tervisele negatiivselt. Neid leidub kreemides, ilutoodetes, puhastusvahendites, konservipurkides, plasttoodetes ning pakendites. Või siis pritsitud puu- ja juurviljades. Kui soovid neid aineid vältida, eelista mahetooteid ning toidu kui kreemidena ning tarbi toitu, mida ei ole pakendatud konservpurkidesse ega plastpakenditesse.

Hormoonid ja nende mõjutamine:

Stressihormoon kortisool

Tase tõuseb stressi korral ning paneb keha rasva salvestama.

Normaalseks tasemeks väldi pikaajalist, negatiivset stressi. Leia vahendid stressi käsitlemiseks või muuda oma elu nii, et seda ei tekiks. Õpi ei-ütlema. Treeni rahulikke alasid nagu jooga, pilates või jaluta rahulikus keskkonnas. Enne uinumist proovi muutuda rahulikuks, mediteeri või kuula rahustavad cd-d.

Unehormoon melatoniin

Unehormooni mõjutavad valgus ja pimedus. 

Väheneb suure kortisooli taseme korral. 

Normaalse taseme saavutamiseks tee kodu õhtul pimedaks, pane lambid kustu, ära istu õhtuti hilja arvuti taga. Alkohol ja suitsetamine vähendab melatoniini taset. Jaluta päevavalguses, söö kalkuniliha, banaani ja muna, need aitavad suurendada melatoniini taset.

Naissuguhormoon öströgeen

Suguhormoon, mis reguleerib menstruatsiooni, testosteroon stimuleerib kasvu. 

Normaalse taseme saavutamiseks treeni, kuid mitte liiga tugevalt, sest siis väheneb selle hormooni mõju. Tarbi kolesterooli, sest see on suguhormoonide üks nurgakivisid. Hormooni tootmist suurendavad valgu ning küllastunud rasvhapete tarbimine. Sama kehtib puuviljade ning köögiviljade kohta.

Heaoluhormoon oksütotsiin

Tase tõuseb läheduse korral, see muudab sind rahulikuks.

Normaalse taseme saavutamiseks naudi kehakontakti ning seksi. Kui tunned end kurvana ning arvad, et põhjuseks võib olla läheduse vähedus, mine massaazhi.

Suhkruhormoon insuliin

Pidev kõrge veresuhkru tase paneb keha rohkem insuliini tootma, mis viib omakorda kõrge vererõhu ning kaalutõusuni. 

Normaalse taseme hoidmiseks väldi maiustusi, kooke, valgest jahust tooteid ning karastusjooke. Söö köögivilja ning täisteratooteid kiudainetega, mis aitavad stabiliseerida veresuhkru taset. Söö regulaarselt ja tihti, palju rasvast kala ning omega-3 rasvhappeid, mereande, rapsiõli, linaseemneid

Allikas: Expressen.se

Naise tervislik rasva%

Kas teadsid, et naisel on kätes, jalgades ja torsol erinev rasva osakaal?

Heas vormis naisel on jalgades kõige rohkem (u 29%), siis kätes (u 25%) ja torsol kõige

 vähem (u 21%).

Üldrasva% number näitab aga kogu massi keskmist, mis tulebki siis u 25%. Siis võidakse 

arvata, et võib veel madalamaks lasta.

Alumise piiri seab torso ala rasva% (kõht, rind, selg), kus naise tervislikel põhjustel ei tohi see 

liiga alla minna (u 15-18 %).

Supervormis naisel ON kõhunaha all rasvakiht ja lihaste reljeef EI OLE tugevalt väljas.

Individuaalselt on alumine piir erinev. Mõnele sobib sixpack, mõnele mitte. 

Alarasvumus avaldub tihti alguses väsimusena.

Allikas: Kehadiagnostika